Of jy wil oefen om fiks en mooi te wees en of jou doel is om jou dagtake makliker te verrig – dié vier oefeninge sal jou in die regte rigting stuur.
Wynand le Roux ’n sportwetenskaplike van Bloemfontein gee raad oor hoe jy kan oefen sonder enige apparate.
“Oefening verbrand kalorieë, net soos talle ander aktiwiteite wat mense daagliks verrig. Oefening het talle voordele, soos om bloedsirkulasie te bevorder en jou liggaam sterker te laat word.
“Om te oefen om gewig te verloor of om gesonde gewig aan te sit, moet mense egter onthou die eindresultaat hang eintlik 80% af van wat hulle eet en 20% van die oefening wat hulle doen. Dit beteken nie die oefening is onbelangrik nie.
Hier volg enkele riglyne om deurlopend by al die oefeninge in gedagte te hou:
* Dit is belangrik om daarop te fokus dat die regte spiere die regte werk doen.
* Moenie skaam wees om die oefening baie stadig te doen nie, dit is veiliger.
Hierdie oefening is vir ’n algemene gesonde persoon en dien as opvoedkundige inligting. Dit is nie mediese raad nie.
Om te begin
Hoe weet jy hoeveel om te doen? Dit hang van die individu se doelwit af. Begin om twee stelle van die vier verskillende soorte oefeninge te doen en vermeerder die aantal soos jy sterker word. Verander elke vier weke jou oefenprogram.
Hier volg vier oefeninge wat groot en klein spiere in die liggaam behoort te laat brand:
Dit is die regte postuur vir die plankie.
Oefening 1
Plankie (tel tot 10)
Talle spiere in die lyf word met hierdie oefening versterk. Dit sluit onder meer jou boude, bo-rug, lae rug, arms en bene.
Staan met jou hande, knieë en tone op die grond. Lig nou jou knieë op en beweeg na die posisie in die foto.
Let op: jy moet voel hoe jou bekkenvloer jou heupe reguit hou. Jy moet voel jou boude hou die rug in posisie dat dit nie sak nie. Die rug het ’n natuurlike kurwe en dit moet deurlopend behou word. Onthou, dit is belangrik dat die boudspiere die liggaam ondersteun. Indien die boude en heupe vir ’n lang tyd tydens dié oefening hang, kan dit die lae rug onder meer druk sit as wat gesond is.
Dit is vir die meeste mense nie nodig om hul skouers verder as ’n paar sentimeter van die vloer af te lig om die regte spiere te oefen nie.
Oefening 2
Halwe opsitte (doen ses tot agt)
In dié klein oefening sal jy jou maagspiere versterk.
Lê op jou rug en hou jou knieë na bo soos in die foto. Jou knieë en voete moet in lyn met jou skouers wees. Maak seker die bekkenvloerspiere werk om jou heupe stil te hou en trek jou naeltjie na jou rugstring. Die rug se natuurlike kurwe (wat net groot genoeg vir ’n muis is) moet deurlopend behou word. Ondersteun jou nek met jou hande, maar moenie met jou hande en arms aan jou nek en bolyf trek nie, dit sal jou nek onder te veel spanning plaas. Trek jou maagspiere baie stadig saam en voel hoe jou maagspiere jou skouers van die grond af lig.
Onthou, vir dié oefening om effektief te werk, hoef jou skouers maar net enkele sentimeters van die grond af te lig. Let wel, ’n baie klein persentasie mense kan ’n volledige opsit heeltemal korrek doen. Die halwe opsit sal ook jou maag en kernspiere op ’n veiliger manier versterk.
Die arms help om jou balans te behou tydens ’n hurksit.
Oefening 3
Hurksitte of squats (doen ses tot agt)
Dié oefening moet jou bobene laat brand.
Staan regop met jou voete in lyn met jou heupe en skouers. Verbeel jou jy gaan op ’n stoel sit. Sak met jou boude tot waar jy in ’n veilige posisie kan bly. Die veilige posisie is – hou die nek in lyn met die rugstring, hou die rug se natuurlike kurwe en ondersteun jou heupe deurentyd met die bekkenvloerspiere.
Moenie die boude so laag sak dat jou knieë in ’n kleiner hoek as 90 grade buig nie. Jou knieë mag ook nie vorentoe verby jou tone beweeg nie, want dit kan die knieë onder te veel druk plaas.
Lunges waar altwee jou knieë 90° gebuig is.
Oefening 4
Lunges op een plek (doen ses tot agt)
In dié oefening moet die boude en bobene werk.
Jy gee ’n groot treë terwyl die voete skouerbreedte uit mekaar is. Fokus daarop om die agterste been te buig met die knie wat loodreg afwaarts na die grond toe beweeg. Die voorste been sal dan buig. Beweeg dan die agterste knie weer na die begin posisie. Ruil die bene om. Dit is een oefening.
Soos op die foto, moet albei knieë 90° gebuig wees en die hoek van die heup met die bobeen is ook 90°. As jy jou boude voel brand, werk die regte spiere. Twee algemene foute is om met momentum op die voorste been te fokus en dan die knie vorentoe verby die tone te laat beweeg. Die ander algemene fout is om nie met die voete skouerbreedte te staan nie, want dit is dan baie moeilik om jou balans te hou.
